あなたの糖質のとりかたは？
更新日：2023年2月20日
日々の生活に追われ、日頃の食習慣を省みる機会が少ないのではないでしょうか。「食べること」は生きていくうえで欠かすことができなく、元気に過ごすために必要なことです。
今回は糖質のとりかたについてお伝えします。
「糖質」は生きていくために必要な三大栄養素のひとつです
「体重減少のために」「糖尿病予防のために」と糖質は制限した方が良いと思っていませんか？
体内で消化吸収され活動するための元気を出すエネルギー源となる糖質と、消化吸収されない食物繊維を含む炭水化物は生きていくために欠かせない三大栄養素のひとつです。
「糖質」とは何？
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものの総称です。
糖質は1gが4kcalで消化され、ブドウ糖として脳や身体を動かすエネルギー源となります。糖質の分解や吸収が速く、すぐに利用されます。
なぜ太ると言われているの？
糖質をとり過ぎると消化・吸収されて血液中のブトウ糖が多くなります。
エネルギーとして利用されなかったブドウ糖は肝臓に蓄えられ、必要に応じて消費されます。
それでも余ると体脂肪として蓄えられ、体重増加となるので「糖質は太る」と言われているのです。
糖質のとりかた
一般的な食品には、ひとつの栄養素だけを含むものは少ないです。
ご飯・パン・麺類などの穀類や、芋類、果物、砂糖などに糖質を多く含みます.
【控えたい】砂糖・甘味類
砂糖・甘味類と言われるものはいわゆる甘いものであり、主成分はほぼ糖質なのでなるべく控えましょう。
お菓子
嗜好品として、和菓子や洋菓子には穀類の粉や砂糖を多く使っています。
砂糖入り飲み物
嗜好飲料（ジュースなど）は砂糖の入っていないもの・無糖を選びましょう。
アルコール飲料
アルコール飲料は、穀類や果実から醸造した日本酒・ビール・ワインは糖質が残ります。
そのお酒を蒸留した焼酎・ウイスキー・ブランデーはアルコール度数が高く、糖質は残りませんが、熱量（カロリー）はあるので量に注意しましょう。
嗜好品は1日に100～200kcalまでにしましょう
嗜好品などは1日に100～200kcalに抑えましょう。
嗜好品は生きていくために必要なものではないので、体重減少のためにはとりすぎは避けたいものです。
糖尿病予防のためには、とらないか、特に少なくなるよう意識しましょう。
【適量はとりたい】穀類・芋類・果物
穀類・芋類・果物には糖質のほか、食物繊維やたんぱく質・ビタミン・ミネラルなど他の栄養素も含むので、適量はしっかりととりたい食品です。
食事の中でバランス良く適量をとろう
穀類
ご飯・パン・麺類などの穀類は1日3回の食事で適量とりましょう。
穀類は、糖質のほか、食物繊維・たんぱく質・ビタミン・ミネラルも含みます。
少なすぎると食事と食事の間が腹もちしないので、空腹感が強くなると甘いものが欲しくなります。
穀類の適量は？
1回にご飯ならお茶碗1杯ほど、麺類は1人前くらいになりますが、体重の変化により増減します。糖質としてのご飯は、最低でも100g（コンビニエンスストアのおにぎり約1個分）は食べましょう。
芋類・果物
芋類・果物も同じように、糖質のほか、食物繊維・ビタミン・ミネラルを含みます。
1日にじゃが芋1個分、バナナ1本分くらいはとりましょう。
ただし、とりすぎると体重増加・血糖値にも影響してきますので注意が必要です。
食物繊維の効果
食物繊維は、生活習慣病予防・がん予防に役立ちます。
- 腸内環境を整え、便秘を解消します。
- 糖の吸収速度をゆるやかにするため、血糖値の上昇速度を穏やかにします。
穀類・芋類・果物からの糖質の摂取は一緒に食物繊維もとれるので適量をとるのなら良い方法と言えます。
血糖が高めの方は食品の選び方に注意
かぼちゃ・蓮根・とうもろこしは穀類・芋類と同じように糖質が多めであると考えて、血糖値が高めの方は量に気をつけてください。
体重を減らすには…
体重を減らす時は糖質だけではなく、1日に食べたものの総エネルギーが多くならないようにします。
まずは嗜好品を減らして、食事量が適量である判断は体重測定でチェックしていきましょう。
糖尿病予防のためには…
糖尿病予防のために、まずは適正体重を維持します。
1日3回、主食・主菜・副菜の食事中心に規則的な時間に食べ、その中で糖質の多い食材を適量にするようにしましょう。
食べ過ぎないようによく噛んで、ゆっくり食べることも大事なことです。
栄養士からひとこと
「いつ」「何を」「どのように」食べるかを考えられると良いでしょう。
糖尿病予防の食事は、自分の活動量に合わせた健康的な食事といえます。
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