体をつくるたんぱく質
更新日:2023年3月17日
生きていくために必要な主な栄養素は?
私たちの体の作っている主要な栄養素は、たんぱく質・脂質・炭水化物です。 また、生きていくために必要なエネルギーを作り出す栄養素でもあります。
種類 | 主に含んでいる食品 | 望ましい摂取比率 |
---|---|---|
たんぱく質 | 肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など | 15% |
脂質 | 肉脂肪、乳脂肪、魚の油、食物油、ナッツ類など | 25% |
炭水化物 | 穀類(ご飯、パン、麺など)、芋、でんぷんなど | 60% |
(%はエネルギー比率を表しています。)
具体例
毎日の食事が大切です
体の成長・維持、そして生きていくため、活動するために、1日3食をしっかりと食べて、体に必要なものをすぐに補える状態にします。
たんぱく質とは?
たんぱく質(プロティン)はアミノ酸が多数結合したもので、食事から 直接とらなければならない必須アミノ酸を含んでいます。
たんぱく質は何に含まれている?
- 良質なたんぱく源 → 肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など
- 穀類 → 主食となるご飯・パン・麺類など
毎食のポイント
毎食、片手にのるくらいの量の主になるおかずと茶碗1杯のご飯か、パン・麺などの主食をとりましょう!
市販のプロティン食品をとる場合は…
以下の時のみにしましょう!
- 激しい運動をしている
- 食事量が少ない
- 食事の時間があきすぎてしまう(補食としてとる)
- 麺類、丼ものだけになる
※食事の他にプロティン食品をとることは、単独の栄養素に偏ります。
余分なものは体脂肪となり、肥満となります。
からだの筋肉をきたえ、より効果をあげるためには…
しっかりと食べる・寝る
しっかり食べて、しっかりと睡眠をとることで、体を修復します。
手軽にとりやすいたんぱく質源 (例)牛乳・乳製品・卵・魚肉練り製品など
そして少し負荷のかかる運動をする
そして少し負荷をかけるくらいの運動をすることで筋力がアップします。
レジスタンス運動 → (例)腕立て・スクワット・ダンベル・踵上げなど
運動直後に食べるなら…
運動直後(30分~1時間以内)に食事をとると、筋肉の合成が促されます。
- 第一選択:主食・主菜・副菜がそろった食事
- 第二選択:ゼリー状・流動状の食べやすいもの、牛乳・ヨーグルトなどの乳製品