メタボリックシンドロームの予防

肥満には
（1）お腹の周りに脂肪がついた内臓脂肪型肥満（リンゴ型肥満）
（2）太ももやお尻に脂肪のついた皮下脂肪型肥満（洋ナシ型肥満）
の2種類のタイプがあります。
内臓脂肪型肥満は、メタボリックシンドロームと深い関わりがあり、内臓脂肪は蓄積し易い反面、皮下脂肪より燃焼し易いといわれ、食生活の見直し、運動習慣の維持などにより内臓脂肪を減らすことは十分可能です。

■日常生活のなかで積極的にからだを動かそう。
・エレベーター、エスカレーターの代わりに階段を使う。
・電車では座席に座らず、吊革につかまって背筋を伸ばし、かかとの上げ下げでヒップアップをする。
・床掃除や布団の上げ下げなどの家事や子どもとの遊びでからだを動かす。
■車での移動を控え、徒歩や自転車を利用する。
・買い物は徒歩か自転車で行く。
・毎日散歩を楽しむようにする。
■休日はごろ寝せず、趣味やスポーツなど好きなことに熱中する。
・ウォーキング(※）やジョギング、サイクリング、体操、水泳など酸素をたくさん取り入れた運動を行う。
・腹筋、背筋、腕立て伏せなどのほか、ダンベルやマシントレーニングを取り入れ、筋力トレーニングで基礎代謝量を増やす。
※ウォーキングの一種にノルディックウォーキングがあります。2本の専用ポールを使って歩行運動を補助し、運動効果をより高めます。また、ポールにより体への負担が適度に分散されることから、足腰の弱い方でも気軽に楽しむことができます。

■食事は1日3食、規則正しく時間を決めて食べる。
・食事は1日3回しっかりとり、間食や夜食とらない食生活を心がける。
■腹八分目を心がけ、食べ過ぎない。
・肥満の最大の原因は食べ過ぎです。
■ゆっくりよく噛んで食べる。
・一口に20回以上良く噛む。
■お菓子や甘いものを控え、買い置きしない。
・砂糖や果糖は吸収が早く高カロリーですので取り過ぎない。
■栄養のバランスのとれた食事をする。
■食事バランスガイドを活用しよう。

飲酒は肥満を促進しメタボリックシンドロームの原因となる代表的な危険因子です。
肥満はお酒自体のカロリーだけでなく、つまみが脂っこいものであったり、アルコールによって食欲が増したりすることによっても起こります。
■お酒は1日1合程度まで。
・飲酒量は成人男性では1日平均2ドリンク（日本酒換算：約1合、純アルコール：20g）程度まで。
・成人女性の飲酒量はは成人男性の半量（日本酒換算：約0.5合、純アルコール：10g）
■週に2日間の休肝日をつくる。
・すでにメタボリックシンドローム該当の方で、上記の節度ある飲酒量を超えている場合には、一時的な断酒も必要かもしれません。

・お酒の飲み方については上記から。

喫煙は動脈硬化を促進させる代表的な危険因子です。
生活習慣を改善するときは、禁煙も加えましょう。
■たばこを吸いたくなったら、熱いお茶や冷たい水を飲んだり、糖分の少ないガムをかむ。
■ニコチンパッチやニコチンガムを利用する。

■健診は毎年受ける。
・健診で病気の早期発見・治療につながります。
■毎年の健診は健康状態を毎年継続的にチェックできる。
■健診結果は生活改善のガイドになる。