元気に過ごすためのエネルギー補給
更新日：2022年5月16日
年度初め、疲れが溜まっていませんか？
年度初めの新しい生活が始まりました。
それぞれの環境の変化に適応していくためにも、しっかりと食事をとることはとても大切なことです。
エネルギーとは
エネルギーとは、栄養素ではありませんが、生き続けるため・生活活動していくための体力の源（基本）となります。
消費エネルギーとは
- 生きていくための最低限必要なエネルギー（基礎代謝）
- 1日の活動で使うエネルギー
摂取エネルギーとは
- 食べたり飲んだりするものからとるエネルギー
エネルギーが多くなると？不足すると？
不足部分または多い部分は、体格や体重の変化として現れます。
エネルギーが不足すると
- 体脂肪を燃やしていくので、体重が減っていきます。
- さらに不足していくと、体を作っている筋肉を分解します。
エネルギーをとりすぎると
- 体脂肪として貯蔵し、肥満となります。
- 肥満に伴い、生活習慣病などの原因となります。
エネルギー産生栄養素とは？
エネルギーを作り出す栄養素を「エネルギー産生栄養素」といいます。たんぱく質、脂質、炭水化物が含まれます。
※アルコールは炭水化物に含まれるが、エネルギー補給としては望ましくありません。
| 主に含んでいる食品 | 望ましい摂取比率 | |
|---|---|---|
たんぱく質 |
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など | 15％ |
| 脂質 | 肉脂肪、乳脂肪、魚の油、食物油、ナッツ類など | 25％ |
| 炭水化物 | 穀類（ご飯、パン、麺など）、芋、でんぷんなど | 60％ |
管理栄養士からのひとこと
【おすすめ】和食スタイル（主食+主菜+副菜）
ご飯を主食とした一汁三菜の和食の食事形態は、エネルギー産生栄養素の摂取バランスのとても良い方法といえます。
- 主食：ご飯、パン、麺類など
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜、海藻、きのこ類など
市販のものを選ぶ時は、数多くの食材が使ってあるものを選びましょう。
自分に合うように食事量の調節を
- 活動量に応じて食事の全体量の増減をすると良いでしょう。
- 成長期は間食も含めて全体量を増やすようにしましょう。
体をつくるためにもエネルギー補給を
体力や免疫力を維持するためにエネルギー補給はとても大事になります。
効率の良いエネルギー補給となるのは、消化吸収の速い炭水化物（特に糖質）です。
運動する時は、食事後1～2時間くらいで活動を
激しい運動や長時間の運動の後には、効率の良いエネルギー補給が大切になります。
【おすすめ】激しい運動や長時間の運動後に食べたいもの
- 牛乳（吸収速度の速いたんぱく質を含む）
- ゼリー状や流動状のもの
- バナナ
- おにぎり など
上記のようなものを補給しましょう。
疲れにくい体にするためには？
- 運動直後に軽く食べやすい形態でエネルギーを補給する
- または、次の食事を早めにとる
エネルギー補給をすることにより、心身が修復され、疲れにくい体でいることができます。
まずは朝ご飯をしっかりと食べ、1日の活動のスタートとしましょう。
野菜を使ったヘルシーメニューを紹介しています
熊谷保健センターでは野菜を使ったメニューの紹介、レシピも募集しています。
上記URLを参照してください。
