若いうちから健康を考える。20歳代から30歳代のあなたへ。
更新日：2019年1月4日
あなたは今、健康ですか？
1日3食きちんと食べ、適度に運動をし、十分な睡眠を取れていますか？毎日同じようにというのは、なかなか難しいかもしれません。今は若さで乗り越えられていても、あなたの人生はまだまだ続きます。将来の健康のために、今のうちから気に留めていただきたいことがあります。
健康のカギは、「食事」「運動」「睡眠」
1つ目のカギ「食事」
朝食は食べていますか？
朝食の欠食率
朝食の欠食率は男性が15.0パーセント、女性10.2パーセントである。男女ともに20歳代の割合が最も高く、男性30.6パーセント、女性23.6パーセントです。
食事を3食きちんと摂らないとどうなるの？
1．脳のエネルギーが不足し、体温が十分に上がらず、脳も体も活動的になれません。
2．食べ過ぎや血糖値の急激な上昇を引き起こす原因にもなります。
3．将来の生活習慣病へとつながります。
朝食を食べる習慣がない方は次のことを実施しましょう。
いつもより、少し早起きし、食べる時間を作りましょう。
そのためには、
- 夜更かしをしない。
- 夜、寝る前に食べない。
- 夕食は食べ過ぎない、飲み過ぎない。
まずは、パンやバナナ、ヨーグルトなど、そのまま食べられるものを用意して、少し早起きすることから始めましょう。
女性の「痩せ」について
やせの者（BMIが18.5未満）の割合の年次推移（20～59歳、女性）
20歳代から50歳代の女性のやせの者の割合は、いずれも10パーセントを超えています。特に20歳代では21.7パーセントと高くなっています。
BMIの値の算出式
BMI＝体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）
BMIは体重を身長の2乗で割った値です。
補足
普通体重はBMIが18.5以上25未満です。
極度なダイエットによる影響
貧血や骨量の低下、さらには将来、妊娠をしたときに、低体重児を出産するリスクを高める危険があります。ダイエットにより月経不順や無月経などの症状がみられたときは、医師に相談しましょう。
食事で得ることができる栄養素
貧血予防のために
血液中の鉄分が不足して起こる「鉄欠乏性貧血」が若い女性の中で多くなっています。鉄を含む食品以外にも、血を作ったり、鉄を吸収したりすることに必要な「タンパク質」や「ビタミン」などの摂取も心がけましょう。
骨量の低下を防ぐために
「若いから大丈夫！」とは言えません。20歳代に入ると、骨量は減少していきます。
カルシウムやビタミンKを積極的に摂りましょう。
食事
1回の食事に主食（ご飯・パン・麺等）・主菜（肉・魚・卵等）・副菜（野菜・海藻・きのこ等）がそろうようにしましょう。手軽な食材の利用を工夫してみましょう。
2つ目のカギ「運動」
運動はしていますか？
運動習慣のある者の割合
運動で筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、太りにくい体へと変えていくことができます。ストレス発散にもなります。
運動
時間に余裕があるときは、階段を使ったり、いつもは車を利用ところに自転車や徒歩で出かけてみましょう。運動の時間を特別作らなくても、通勤通学中や家事の最中にできる「ながら運動」も良いですね。
埼玉県HP「健康づくりプログラム（運動・ストレッチなど）」（外部サイト）
簡単にできる運動が紹介されています。
3つ目のカギ「睡眠」
睡眠で十分に休養が取れていると感じていますか？
睡眠で休養が十分に取れていない者の割合
十分に睡眠時間を確保することが難しいという方も多いでしょう。時間は短くてもぐっすり眠ったと感じられ、すっきりした気持ちで朝を迎えることができると良いですね。
睡眠
寝だめは生活リズムを崩してしまい、かえって疲れがたまってしまいます。
また、飲酒は、寝つきを良くすることもありますが、眠り自体を浅くしてしまいます。
良質な睡眠を得るための工夫をしましょう。
- 照明の明るさや枕など環境を整えてみるのも良いでしょう。
- 朝起きたら窓辺で日光を浴び、朝食を食べることで、心と体を目覚めさせましょう。
- 運動などで適度な疲労感を得ることも、良い睡眠に導きます。
- 人は高い体温が下がるときによく眠れます。入浴後すぐに布団に入るのではなく、1時間くらいリラックスしてからのほうが寝つきが良くなるとされています。
- 仕事のことなど考え事をしてしまい寝付けないときは、氷枕などで頭を冷やしてみても良いでしょう。
- 穏やかな気持ちで眠りにつけると良いですね。
このページに掲載したデータは「平成29年度国民健康・栄養調査（外部サイト）」結果から引用しました。