コロナと共に（こころ・栄養・運動）
更新日：2023年1月4日
こころ 新型コロナウイルス感染症により不安に感じている方へ
新型コロナウイルス感染症の流行によって、普段と同じ生活を送ることができず、ストレス状態が長く続き、心やからだに様々な反応が起こります。
●気持ちが落ち込みやすい
●疲れやすい、眠れない
●食欲不振、過食
●イライラする、不安が強い
●考えがまとまらない
人に話すことで不安が和らいだり、気持ちが軽くなることがあります。
一人で抱え込まず、まずはご連絡ください。
メンタルヘルス相談
熊谷保健センター
電話：080-4418-4610
相談日時：月曜日から金曜日（祝日は除く）、9時から16時まで
相談は、下記の電子申請からも申込むことができます。
熊谷市電子申請・届出サービス（メンタルヘルス相談）（外部サイト）
- 相談の申請は、24時間いつでも出来ます。
- 後日、熊谷保健センターの担当者からご希望していただいた連絡方法で対応します。
ご利用いただく際の注意点
- しっかりとお話を伺うために、メールでの相談は行っておりません。
- 応答には数日を要します。緊急の場合は、警察、救急など内容に応じて専門機関にご相談ください。
今のあなたのこころの状態をチェックできます。
電話をするのはためらわれる。自分自身の状況を客観的に知りたい。
そんなときは『こころの体温計』でチェックしてみてください。
SNSを使った相談ができます。埼玉県「こころのサポート＠埼玉」
あなたの悩みをLINEで相談しませんか？
生活や家庭環境に関する悩み、人間関係の悩み、こころの健康に関する悩み等について、ご相談ができます。
相談対象者
埼玉県内に居住・通勤・通学されている方
埼玉県SNS相談事業「こころのサポート＠埼玉」（外部サイト）
あなたが先の見えない不安や、生きづらさを感じるなどの様々なこころの悩みを抱えていたら、その悩みを相談してみませんか？
不安やストレスと上手に付き合う方法について紹介しています。
こころの耳 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト（外部サイト）
生活や労働、DVや子育てなど様々な状況の方の相談先が掲載されています。
厚生労働省のホームページ「まもろうよ こころ」では、電話やSNSなどで相談したい方のための相談窓口を掲載しています。
埼玉県立精神保健福祉センターでは、様々な立場の方々のこころのケアについて情報提供を行っています。ぜひ、ご覧ください。
栄養 大切なのは毎日の食事です
新型コロナウイルスに感染しないように
ストレス、睡眠不足、喫煙、低栄養や偏った食事などは免疫力を下げてしまう可能性があります。特に食事は免疫力に大きく影響します。
主食、主菜、副菜をそろえた1日3回の食事からとる栄養の力を活用し、体の抵抗力を高めて、健康を維持しましょう。
粘膜を丈夫にする ウイルスの侵入を防ぐ
粘膜を丈夫にするためには、たんぱく質とともにビタミンA・Cを多く含む野菜をしっかりとりましょう。
- ビタミンAの多い食品：うなぎ・卵・ホタルイカ・レバーなど
- カロテン（ビタミンAに変わる）の多い食品：緑黄色野菜・海藻など
- ビタミンCの多い食品：緑黄色野菜・果物など
体力をつける 抵抗力をつける⇒体力をつける
エネルギー源の炭水化物はとても大切です。ビタミンB群と一緒にとって体力アップをはかりましょう。
- 炭水化物の食品：ご飯・パン・麺類・芋類など
- ビタミンB群の食品：豚肉・大豆・豆類・魚介類・卵・牛乳など
腸を元気にする 腸内環境を整えて免疫力を維持する
乳酸菌を含む発酵食品や善玉菌を増やす食物繊維をとり、免疫機能を維持・強化しましょう。
- 発酵食品：キムチ・納豆・ヨーグルト・チーズ・味噌など
- 食物繊維の多い食品：豆類・野菜・海藻・きのこ類・果物など
いろいろな野菜がとれているか上記のチェックシートで確認してみましょう。
おうちで運動 からだを動かしてリフレッシュ
家で過ごすことが多くなり、運動不足を感じていませんか？
心身の健康のためにからだを動かしましょう。
うちでできる運動をご紹介します。自分のペースで無理せずトライしてみてください。
筋力アップ運動
体の中の一番大きい筋肉の太ももとおしりの筋力をアップすることで免疫力が上がります！
また、基礎代謝がアップし太りにくい体なるとともに、下半身に筋力がつくことで元気に活動することができます。
スクワット
足は肩幅ぐらいに開き、手を腰に添えます。（こうすることで体のバランスが保てます）
（1）目線は前方方向を向いたまま、4カウントでおしりを後ろに突きだします。
（このときに、ひざはつま先より前に出さないようにするのがポイントです。）
（2）4カウント数えながらもとの姿勢に戻ります。
できればこれを10回から15回行います。慣れてきたら、10から15回を1セットとし、これを2回か3回行うのが理想です。
身体が不安定になりやすいかたは、いすを使ってみましょう。
ポイントは「いすに座りかけて、でも座らない！」という感覚を意識してやってみましょう。
ランジ
（1）足は肩幅にして前後に足を開きます。
目線は前方方向を向きます。
（2）4カウント数えながら、上半身をまっすぐにしたまま股関節とひざを曲げます。
＜ポイント＞
ひざはつま先より前に出さない。
後ろのかかとはあげる。
前後のひざを90度まで曲げたら4カウントで元の姿勢に戻ります。
左右それぞれ10回から15回を1セットとし、これを2セットか3セット行うのが理想的です。
- 身体が不安定になる場合はいすにつかまってやってみましょう！
かかと上げ下げ ふくらはぎを鍛える運動
ふくらはぎとかかとを刺激することで、骨が刺激されて下腿の毛細血管が育ち、血流がよくなります。動脈硬化、骨粗しょう症の予防に効果があります。
（1）壁などに手をついてかかとを上げます。
（2）4カウントでゆっくりかかとを下ろしていきます。
下ろすときはかかとを床につけず、少し浮かせておくのがポイントです。
10回から20回を1セットとし、2セットか3セット行うのが理想的です。
ストレッチ
身体を柔らかくし血流を良くすることで、自律神経が整い心身のリラックスと疲労回復が期待できます。
肩こり改善ストレッチ 肩甲骨の運動
（1）手は肩に添えて、肘を前に突き出します。
（2）手は肩に添えたまま肘を頭のほうに持っていきます。
（3）あげた肘を体の後ろに向けて動かします。その際、肘を耳よりも後ろに持っていくように意識しましょう。
肩甲骨を寄せることを意識して行いましょう。
（4）元の位置に戻します。
反対回しもやってみましょう。
腰のストレッチ
丸めた足を両手で抱えて、頭のほうへ引き寄せます。全身の力は抜きましょう。
写真の黄色の網掛け部分が伸びていることを意識しましょう。
自宅でできる運動について詳しく掲載しています。
ダウンロードしてご活用ください。
スポーツ庁 新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について（外部サイト）
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